• 12 May, 2020
  • 健康生活

「糖」和「醣」的差別?該減糖還是減醣?

 

根據 102~105 年國民營養調查顯示,國人每天攝取甜飲料超過 2 次以上的比例約 1~2 成,街上許多飲料店及上班族人手一杯含「糖」飲料在台灣已是日常風景;另一方面在健身減重的健康旋風下,低「醣」 飲食的話題常在各大媒體及網路搜尋關鍵字串討論。

「糖」和「醣」兩者讀音相同但字與涵義不同,常常讓人搞不清楚,究竟兩者有什麼關聯與差異呢?


「醣」是什麼?

「醣」以學術名詞來說是碳水化合物(Carbohydrates)的總稱,在生活中常見的「醣」主要為澱粉類的食物,如米飯、麵包、各種麵食等。「醣」依化學結構又分為單醣、雙醣、寡醣、多醣,不同的分類會對應到不同種類的醣,如下表說明:

 

「糖」是什麼?

「糖」泛指吃起來有甜味的醣,包含在醣(碳水化合物)之中,如上表中單醣與雙醣分類的葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖、乳糖。「糖」常見於糖果、含糖飲料、果醬,通常運用來增加食品風味,若一次攝取過多容易使血糖飆高。

減「糖」優先

近年研究指出,「糖」攝取過量已和蛀牙、糖尿病、肥胖、代謝疾病、心血管疾病有關。2018 年國民 飲食指標建議國人每日飲食中添加糖量不宜超過總熱量的 10%,添加糖是製作食物中額外加的糖,不包含自然存在於天然食物中的糖,如牛奶、水果等;若以一天熱量需求為 2000 大卡計算,一天的添加糖的攝取量不建議超過 50g。食品中到底含糖量多少,可以參考食品包裝營養標示中標示出的「糖」,來提醒自己每天攝取的糖量。

食品營養標示會標明糖的含量:

 

是否要減「醣」,進行低醣飲食(Low carbohydrates diet)則因人而異,因為進行低醣飲食勢必蛋白質和脂肪的攝取比例會增加,有些人在不自知有疾病或在有服用藥物的情況下貿然減少醣(碳水化合物)的攝取反而會有風險,因每一個人的飲食習慣、身高、體重、疾病史會有不同,若有減重等特殊需求建議諮詢營養師針對個體做評估會較恰當。

需要提醒的是人體每天還是至少需要 70~100g 的「醣」來幫助營養素代謝。平日飲食均衡,減少生活中吃起來有甜味「糖」,先從減少含糖飲料、點心、糖果做起,降低慢性病與蛀牙風險。

 

聰明減「糖」小技巧

1. 逐步減少喝含糖飲料的頻率,若一時間戒不掉可以買無糖飲料、美式咖啡後再加入液狀的寡醣,代替純果糖或砂糖。

2. 減少加工食品,尤其是餅乾、蛋糕、糖果等甜食。

3. 閱讀食品營養標示,檢視食品中的糖含量,選擇相對糖含量低的食品。

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